Laiskurin laihdutusopas

Näin onnistuu laihdutus kenties paremmin:

Laihduttaminen ei ole taistelua läskejä vastaan, vaan taistelua laiskuutta ja saamattomuutta vastaan. Kun nujertaa laiskuuden, nujertaa todennäköisesti ennen pitkää läskitkin. Lihavuus kertoo virheestä ruokavaliossa. Mitä isommat läskit, sitä isompi virhe elintavoissa. Korjaa se.

0.1 VIRHEEN LÖYTÄMINEN ELINTAVOISTA

Mahdollisia poikkeamia elintavoissasi:
A) Syöt liikaa ruokaa
B) Syöt liikaa herkkuja tai juot liikaa alkoholia
C) Syöt liian harvoin ja suuria annoksia
D) Syöt yksipuolista ruokaa (esim. paljon rasvaa tai sokereita)
E) Et liiku tai liikut vain vähän

Jos löydät kaikki nämä virheet tavoistasi, olet luultavasti aika iso.

Eräitä ehdotuksia poikkeamien korjaaviksi toimenpiteiksi:
A) Pienennä annoksia, syö rauhallisesti
B) Lopeta herkuttelu tai aloita säännöllinen liikunta
C) Syö 4-6 kertaa päivässä
D) Syö edes yksi kasvikunnan tuote päivässä
E) Liiku.

0.2 VIRHEEN LÖYTÄMINEN AJATTELUTAVOISTA

Mahdollisia poikkeamia ajattelutavoissasi:
A) Et arvioi, etkä seuraa elintapojasi
B) Valehtelet itsellesi, jotta vältyt tarvittavien toimenpiteiden henkiseltä tuskalta
C) Olet lannistunut ja luovuttanut
D) Olet laiska, tekemisen ajatteleminen tuntuu raskaalta.

Ehdotuksia poikkeamien korjaaviksi toimenpiteiksi:
A) Seuraa itseäsi, katso jääkaappiin. Onko sisältö huippu-urheilijan tai metsurin jääkaapin sisältö? Onko mahdollisesti niin, ettet ole kumpikaan niistä?
B) Katso totuutta silmiin. Valehtelu on nynnyilyä.
C) Projekti voi tuntua isolta, mutta kaikkea ei tarvitse korjata kerralla, kaikki edistys on plussaa ja luultavasti osa muutoksista on helppo toteuttaa.
D) Jos ei tee mitään, tekemisen ajattelu tuntuu raskaalta. Jos tekee paljon, tekemättömyyden ajattelu tuntuu jopa hirveältä. Kokeile.

1. ASENTEEN KORJAUS - PÄÄTÖS

Onko joku tai jokin, jonka kurinalaisuutta ihailet ja jonka kaltainen haluaisit olla? Kuvittele ja mässäile niillä ajatuksilla, ehkäpä joskus mielikuvaharjoittelu tuottaa tulosta ja innostut tositoimiin.

Päätä seuraavaksi mitä haluat: Makeaa ja mässäilyä pelkästään vai jotain muuta? Valitse sopiva paketti:
Paljonko mässäilyä?
Paljonko liikuntaa?
Tee päätös, josta voit olla ylpeä ja pysy siinä, jotta voit olla ylpeä siitäkin. Ymmärrä jo valmiiksi repsahduksiasi, ne ovat jopa hyväksi: ne osoittavat projektin heikkoja kohtia, joita aina löytyy ja jotka on syytä korjata. Hullun varmalla asenteella edeten ei heikoilla kohdilla ole merkitystä, mutta muulloin on (eli käytännössä aina). Lopeta itsellesi valehtelu.

Päätös on tärkein vaihe uusien tapojen omaksumisessa ja siinä on kaksi vaihetta:
a) ensimmäinen päätös
b) kaikki myöhemmät päätökset

Myöhemmissä päätöksissä olet kiusaustilanteissa, joissa toistat päätöksesi. Toistamiseen liittyy kaksi riskiä:

1. Unohtaminen
2. Haluttomuus

Unohtamiseen hyvä lääke on mielikuvaharjoittelu etukäteen, jotta muistat itse tilanteessa.

Päätöksen tärkein pointti:
Haluttomuuteen lääkkeeksi käy oikeanlainen päätös, jonka olet tehnyt. Näkemykseni mukaan hyvä päätös on "en tarvitse!". Huomaa "en tarvitse"-päätöksesi vapauttava tunne, joka tulee ongelman yläpuolelle nousemisesta aiemman alistavan riippuvuuden tunteen sijaan. Tämä päätös auttaa heittämään syrjään esim. makeishyllyä kohti haikailevat ajatukset. Syrjään heittämistä, unohtamista, sinun täytyy tehdä aktiivisesti. Keskity onnistumisiin ja unohda mistä luovut. Ihminen saattaa luulla tietävänsä tarvitsevansa välttämättä jotain herkkua, mutta luovuttuaan ja päätettyään niin ei ollutkaan.

2. SYÖNNIN KORJAUS

Helpointa on olla tekemättä mitään, joten lopeta huonot lihottavat tapasi. Aloita pienin ja helpoin askelin, jos et muuta saa aikaan. Tärkeintä on opetella kieltäytymään. Opettele kohti järkähtämätöntä asennetta kiusaustilanteissa yllä kerrotun mallin mukaisesti. Mieti myöskin, mitä pitää tehdä, kun kiusaus iskee. Makean nälkä johtuu usein ruoan nälästä, joten syö silloin ruokaa ainakin ensin. Tunnista makeansyönnin huonot puolet (liika makeus tai rasvaisuus, öklö jälkimaku ja olo). Älä norkoile kahviloissa, kaupoissa ja karkkihyllyillä. Kierrä ne kaukaa, miten vain on mahdollista.

1. Totaalikieltäytyminen: Makean ym. sietokykysi laskee nopeahkosti, tapasi unohtuvat pikkuhiljaa.
2. Karkkipäivä: Makean sieto- ja ahmimiskyky laskee vähän, tapasi mussuttaa viikolla unohtuvat hiljalleen.
3. Puolita mässäilyn määrä: Kai edes siihen pääset? Jos et, et haluakaan. Olet valinnut läskin ja makean elämän hoikkuuden sijaan.
4. Mässäile kuten ennenkin, mutta lisää liikunnan määrää selvästi.

Syö viiden tunnin välein, koska keho siirtyy siinä ajassa energiansäästöön, jos ei saa ravintoa. Kehosi myös haaskaa enemmän, kun saa energiaa kokoajan. Syö vähintään yksi kasvikunnan tuote päivässä. Etsi sinulle sopiva tapa syödä kasviksia. Vältä ravintoa, joka on sukua sokerille eli perunaa ja viljaa (tärkkelystä ja hiilihydraatteja). Ne ovat myös epämukava vaihtoehto ruoansulatuksellesi aiheuttaen kuonaa ja viemärin lisäksi siitä siirtyy liiat rasvavarastoihisi. Nopeat hiilihydraatit ovat hätäapua, jotka keulivat suolessa muun ohi.

Syö sitä, mihin kehomme on historian saatossa sopeutunut. Peruna tuli suomalaiseen ruokapöytään reilu parisataa vuotta sitten. Vehnä on yleistynyt sadan vuoden aikana ja kaura alkaen 700 vuotta sitten. Rukiin historia Suomessa on 2500 vuotta vanha ja ohra alkoi tulla tutuksi 3500 vuotta sitten. Ihmisen historia on kuitenkin valtavan paljon pidempi...

Suosi kuituja, ne jouduttavat suolta, jolloin hiilihydraatit eivät ehdi imeytyä niin hyvin. Juo runsaasti vettä, koska kuidut imevät vettä ja toisaalta vesi laihduttaa. Runsas juominen vilkastaa aineenvaihduntaa, täyttää vatsaa ja vie siten nälkää. Kehon lämpöä siirtyy kylmään veteen, joten kehon lämmittämiseen menee enemmän energiaa.

Ehdotus uudeksi vähähiilihydraattiseksi ruokavalioksi:
  1. Kalaa, kanaa ja lihaa. 
             Proteiinia ja ravinteita lihaksille.
  2. Kasviksia, etusijassa maan päällisiä.
             Puoli lautasellista on hyvä vaihtoehto.
  3. Kananmunaa ja maitotuotteita.
            Tutkittu: rasva laihduttaa!
  3. Proteiinilisäravinteita esim. kerran päivässä.
             Pitää lihakset kunnossa ja kasvattaa niitä.
  4. Monivitamiini- ja kivennäisainevalmistetta. 
            Tukee jalostamalla ja kuljettamalla köyhtynyttä ruokaa.
  5. Kalaöljyä.
            Terveellisiä rasvahappoja.
  6. Kauraa.
            Hitaita hiilihydraatteja ja kuituja.

Tekemättömyys palkitsee siis jälleen, kun et syö perunaa ja useimpia viljoja.

3. LIIKKUMISEN KORJAUS

Älä taaskaan tee mitään: mene sänkyyn ja nuku. Herää aamulla hyvin ja riittävästi nukkuneena, tee näin niin usein kuin mahdollista. Väsymys lisää stressiä ja stressi lihottaa. Levossa keho käyttää suhteellisesti eniten rasvaa, vaikkei määrällisesti paljon olekaan (esim. noin 50 kcal/h). Osta parempi sänky, tyyny, patja, peitto jne. Vähennä lämpöä ja melua makuuhuoneessa. Älä mässää ennen nukkumaan menoa, se on turhaa ja lihottaa (mihin se keho silloin sitä energiaa tarvitsee?). Voit siis nukkua huoleti - rasva palaa, etkä ole (luultavasti) jääkaapilla. Mikä tärkeintä, nyt kun olet virkeä hyvän yön jälkeen, jaksat liikkua enemmän.

Keksi siis itsellesi mukava liikuntaharrastus: esim. kävely, pyöräily, uinti, rullaluistelu, hölkkä, kuntosali, hiihto, palloilu, tanssi. Keskity mukavuuteen: sopiva syke ja tapa liikkua. Etsi nautinnon maksimi lajista. Nosta rasitusta kunnon mukaan. Älä liiku liian usein ja väsy sen takia. Kun liikut kuitenkin vähintään kolmesti viikossa, syntyy liikkumiseen hyvin tärkeä imu. Tee kalenteri, jonka mukaan liikut. Kaikki liike on kotiin päin. 2 kertaa viikossa pitäisi onnistua, puoli tuntia vähintään kerrallaan. Jos intoa liikkumiseen alkaa olla, vähintään 45 minuuttia kerrallaan on tehokkaampaa rasvanpoltossa kuin 30 minuuttia. Tunti on molempia parempi. Liikkuessa keho tarvitsee nopeasti paljon energiaa ja siihen soveltuvat parhaiten hiilihydraatit. Kun hiilarivarastot ovat tyhjät (sen huomannee veltostumisesta?) voi keho vielä käyttää varastossa olevaa rasvaa. Energiankulutus kasvaa melkoisesti liikkeen lisääntyessä: kun nukkuessa esim. 50 kcal/h niin kovassa liikkeessä esim. 500 kcal/h (x10 siis).

Kaikkein tehokkaimpia rasvanpolttotapoja lienee juoksulenkki ennen aamupalaa. Kiihdytä juoksuvauhti nopeaksi, jotta hiilareiden rippeet palavat nopeasti. Sen jälkeen löysä jolkottelu riittää tehokkaimpaan ja täten helpoimpaan rasvanpolttoon (pulssi 120). Muista pieni varovaisuus: nopeasti unesta rivakkaan juoksuun on keholle raju lähtö aamuun.

4. LAIHDUTUKSEN JÄLKEEN

Laihdutus syö lihaksia rajusti vähärasvaisesti laihduttaessasi, joten keho on "hälytystilassa" ja pyrkii suojelemaan sinua säästämällä rasvaa elintärkeitä toimintoja varten. Keho alkaa ottaa puuttuvaa energiaa lihaksista. Rasvan polttaminen polttaa siis herkästi myös lihaksia, joten estä se lihasten rakennusaineella - proteiinilla - ja rasvalla. Kuidut ja hitaat hiilihydraatit pitävät makeanhimoa kurissa.

Laihtumisen pienentämät lihakset tarvitsevat vähemmän energiaa, joten ravinnon aiempaa pienempikin ylitarjonta lihottaa enemmän. Eli, jos ennen kykenit syömään kaksi keksiä päivässä lihomatta, lihaksia syöneen laihdutuksen jälkeen sama määrä lihottaa. Treenaa siis itsellesi isommat lihakset. Naisilla lihaksia on luonnostaan miehiä vähemmän kokoonsakin nähden ja niiden kasvu on vaivalloisempaa, joten kuntosalitreeni lihasmassan kasvu tavoitteenasi ei ole ollenkaan hullu vaihtoehto - jo laihdutuksen aikanakin tietysti. Kuntosali sopii laiskurille hyvin harrasteeksi, koska siellä ei ole välttämätöntä jatkuvasti rehkiä.


Siinäpä kirjoittajan käytännönläheisiä ajatuksia laihduttamisesta. Vinkkien käyttö on suositeltavaa ja omalla vastuulla. Tsemppiä ja sitkeyttä uusiin tapoihin tutustumisessa!

[päivitetty 14.03.2010, 19.09.2010, 30.10.2011, 30.03.2016]